Travou tudo campeão? Faça exercícios para fortalecer a coluna e evite chabu!

Sabe por que é prudente fortalecer a coluna?  Dor nas costas é a principal causa de afastamento do trabalho. 

Imagine? Você já tem que enfrentar um leão por dia para garantir o leite das crianças e de repente ainda tem que lidar com uma dor excruciante que te impede de trabalhar, até de andar?

Difícil…

E todo mundo está sujeito a ter problemas na coluna. Basta ter um longo dia de trabalho sem cuidar direito da postura, carregar peso em excesso ou caminhar sem o calçado adequado, por exemplo. Pronto. A coluna começa a “ranger”. 

Para evitar esse problema, a melhor tática é a prevenção. 

E como se prevenir? 

Fazendo exercícios para fortalecer a coluna.

Mas eu não tenho tempo…

Calma, campeão, você não vai precisar ir a uma academia ou dormir mais tarde para fortalecer a coluna. Embora, quanto mais puder se dedicar a exercícios físicos, melhor. 

Os exercícios que listamos a seguir poderá fazer em qualquer lugar, em casa ou no trabalho. 

Confira e se previna de problemas na coluna.

Exercícios para fortalecer a coluna

Pescoço

Um exercício bem simples para fortalecer a coluna que você pode fazer sentado é o do pescoço.

Incline sua cabeça para a esquerda e use a mão esquerda para mantê-la nesta posição por alguns segundos. Depois repita o procedimento inclinando para o outro lado. 

O braço que estiver livre deve ficar esticado e junto ao corpo. Se você sentir dores ao fazer esse exercício, interrompa-o imediatamente. 

Esticando os braços

Estique a coluna estando em pé ou sentado. Mantenha a postura ereta e depois estique o braço esquerdo por cima da cabeça. Incline-o para a direita. 

Tanto o corpo como a coluna devem acompanhar o movimento.

Permaneça nesta posição por 15 segundos e depois inverta a posição. Recomendável até 3 séries de 30 segundos. 

Cabeça para baixo

Outro exercício para fortalecer a coluna fácil de fazer e que não leva muito o tempo é o da cabeça inclinada para baixo. 

Sentado, ponha às duas mãos atrás da cabeça, e desça o queixo para o peito, empurre a cabeça para frente. Esse movimento fará toda a coluna se esticar e você deve sentir esse movimento para perceber se está fazendo corretamente. 

A coluna deve ficar ereta o tempo todo, 30 segundos de cabeça abaixada. Faça o procedimento 3 vezes com esse limite de tempo.

Alongamento para lombar

Esse exercício para fortalecer a coluna não é tão prático como os outros, pois precisará deitar, porém não é de alta complexidade.

Deite-se no chão e dobre os joelhos. Depois, segure-os forçando-os contra o peito. Fique nesta posição por 30 segundos. 

Prancha lateral

Deite de lado em um colchonete e use apenas o cotovelo e os pés para se apoiar.  Dobre o braço que não estiver em contato com o chão na altura da cintura. 

Fique nesta posição por 30 segundos (ou 15, se não conseguir 30) e depois inverta o lado fazendo o mesmo procedimento.

Elevação pélvica

Deite de costas, eleve a região do quadril e pelve. A parte superior das costas e os ombros devem ficar no chão. 

Braços e pés no chão. O corpo tem que ficar reto e alinhado. Fique nesta posição por 20 segundos. Faça uma série de 3 repetições.

Travou tudo? A dor não passa?

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