5 dicas para ter uma boa ergonomia no trabalho home office

Você acha que essa dor teimosa nas suas costas é consequência da má ergonomia no trabalho home office? 

Veio ao lugar certo! Porque neste post separamos 5 dicas para você não acabar com a sua coluna devido a má postura no trabalho remoto.

Saiba que esse problema é mais comum do que pensa. 

Mesmo antes da pandemia que forçou milhões de pessoas a se apressarem para adaptar seus postos de trabalho no ambiente doméstico, a famosa dor na lombar já era um problema que despertava preocupação.

Segundo relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população mundial já teve ou terá dor na coluna. Dor nas costas é a segunda maior causa de ida aos consultórios médicos. Fica atrás apenas da dor de cabeça.

Vilã do trabalho

Outro dado que mostra como esse problema é presente e massificado na nossa sociedade é fornecido pelo Instituto Nacional do Seguro Social (INSS). Dados de 2017 apontam que a lombalgia foi à doença que mais afastou brasileiros do trabalho. 

Ou seja, esse assunto é coisa séria, afetam milhões de pessoas e pode prejudicar significativamente a qualidade de vida.

Portanto, se você está com dúvidas sobre sua ergonomia no trabalho home office, não deixe de conferir nossas dicas abaixo.

Dicas de ergonomia no trabalho home office

É fácil e até tentador relaxar na postura estando dentro de casa. Afinal, não há uma supervisão local para impor regras e sua liberdade nesse sentido é total. Mas essa liberdade costuma cobrar caro se não a aproveitamos adequadamente.

Para ter uma boa ergonomia no trabalho home office, faça o seguinte:

Ajuste mesa e cadeira

Sem dúvida a mesa e a cadeira são os principais móveis de trabalho e que merece muita de sua atenção. Seu foco deve estar na altura da mesa e da cadeira. Os apoios de braços e pés também merecem atenção. 

Geralmente, a altura das mesas é de 70 cm. Sendo assim, tente deixar os seus cotovelos em um ângulo de 90º graus, flexionados. Também tente deixá-los de 3 a 4 cm abaixo do nível da mesa.

Quanto aos antebraços, a melhor recomendação é reservar um espaço para que se apoiem sobre o tampo.

Já em relação à cadeira, ela deve ter entre 47 e 57 cm de altura. Os seus pés (usuário) devem ficar totalmente apoiados. Uma dica caso enfrente dificuldade de apoio é recorrer a suportes improvisados feitos de livros ou caixas de madeiras.

Cuide da sua postura

Seguindo com as dicas de ergonomia no trabalho home office, nada de trabalhar na cama ou no sofá! Essas posturas tendem a causar danos na coluna e transtornos como escoliose e hiperlordose. 

O correto é sentar apoiando as costas no encosto da cadeira e deixar as pernas em ângulo de 90º. Tente sempre deixar coluna e pescoço eretos. 

Tela na altura dos olhos

Não importa se for notebook ou PC, a tela deve ficar na altura da linha dos olhos. Se for preciso, use livros e caixas para ajustar a altura da tela. 

A distância do projetor de imagens deve ser a de um braço do corpo, aproximadamente.

Stop!

Faça pausas durante o dia. Ficar muito tempo sentando é terrível para as costas. Pause pelo menos 5 minutos a cada 1 hora.

Alongue-se!

Prosseguindo com as dicas de ergonomia no trabalho home office, a pausa é uma ótima ocasião para fazer alongamentos durante a jornada de trabalho.

Estique os dois braços para cima, entrelaçando os dedos, para alongar as costas. Mantenha-os nesta posição por 20 segundos.

Ainda nesta posição, incline o tronco para o lado direito e fique parado por mais 20 segundos. Repita o processo, mas agora virando o tronco para a esquerda.

Um alongamento bom para evitar tendinite no punho é cruzar um dos braços na frente do corpo estando em pé ou sentado. Com o apoio do outro braço, faça pressão no cotovelo por 30 segundos e depois repita o mesmo processo no outro braço.

Seu estado é grave?

Acha que o estado de sua coluna já se encontra em estágio muito avançado de deterioração, pois mesmo seguindo essas dicas a dor não passa?

Então o seu caso pode requerer um suporte profissional para avaliar o estado de sua coluna e fornecer o tratamento mais adequado. 

A clínica Fisios do Bem é especializada em fisioterapia para tratar dores crônicas e diversos tipos de lesões. Agende uma consulta e volte a viver sem dor!

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